ورزش فک برای درمان اختلال مفصل گیجگاهی فکی TMJ

اختلال مفصل دهان و فک (TMJ) باعث درد، حساسیت و محدودیت حرکت دهان می‌شود. این مفاصل در جلوی گوش‌ها قرار دارند و فک پایین را به جمجمه متصل می‌کنند و حرکت دهان را کنترل می‌کند. برای درمان TMJ، ابتدا باید با کاهش درد و کاهش منابع استرس و تنش شروع کرد. چون PTM معمولاً یک شرایط روان شناختی-فیزیولوژیکی است. این درمان شامل درمان شناختی-رفتاری، رژیم غذایی، داروهای ضد درد، سرد کردن نقاط ورزش‌های فیزیوتراپی محلی مانند ورزش های فک است. با انجام ورزش های فک که باعث بهبود قابل توجهی در TMJ می‌شوند، جریان خون و اکسیژن به مفاصل افزایش می‌یابد و علائمی مانند صدای کلیک کردن فک را کاهش می‌دهند. ورزش های فک به شما کمک می‌کنند تا TMJ خود را به طور موثری مدیریت کرده و زندگی روزمره خود را بهبود بخشید.

چیزهایی که باید بدانید

2 انگشت خود را به آرامی زیر چانه فشار دهید و برای تقویت فک دهان را باز و بسته کنید.

زمانی که دهانتان در حال استراحت است، دندان‌هایتان را کمی از هم جدا کنید تا فکتان آرام شود.

همچنین، استفاده از یک چوب بستنی و حرکت دادن دندان‌هایتان به جلو، عقب و به سمت چپ و راست می‌تواند انعطاف‌پذیری فکتان را افزایش دهد.

تقویت فک برای درمان TMJ

در هنگام باز کردن دهان مقاومت کنید

تقویت فک به کاهش علائم TMD کمک می کند. دو انگشت خود را زیر چانه قرار دهید و در حالی که دهان را باز می کنید، با کمی مقاومت فکتان را فشار دهید. این تمرین را شش بار در هر جلسه، شش جلسه در روز انجام دهید.

• اگر در تمرینات به خصوص در هنگام اعمال مقاومت احساس درد در فک یا ناراحتی کردید، تمرین را ادامه ندهید. همچنین اگر درد حاد بود، از دندانپزشک یا پزشک خود مشاوره بگیرید.

مقاومت در هنگام بستن دهان

دهان خود را باز کنید و دو انگشت خود را زیر لب پایینی قرار دهید و به آرامی فشار دهید. کمی مقاومت به سمت پایین اعمال کنید. این عمل به تقویت عضلات فک برای کاهش TMD کمک می کند. این تمرین را شش بار در هر جلسه، شش جلسه در روز انجام دهید.

فشار دهی به چانه

با وضعیت مناسب، چانه خود را مستقیماً به سمت قفسه سینه خود بکشید، گویی می خواهید چانه دوتایی (غبغبه) بسازید. این حالت چانه را به مدت سه ثانیه نگه دارید. این کار به ساخت ماهیچه های اطراف TMJ کمک می کند و مقداری فشار از روی مفصل کم می کند. این تمرین را 10 بار در روز تکرار کنید.

تمرینات آرام کردن فک

تا جایی که می توانید دندان های خود را کمی از هم دور نگه دارید

این کار باعث کاهش فشار روی فک می شود. زبان خود را بین دندان ها قرار دهید تا فشردن یا قروچه در طول روز را کنترل کنید. زمانی که به خواب می روید سعی کنید آگاهانه فکتان را شل کنید و دندان های خود را به هم فشار ندهید. از دندانپزشک در مورد استفاده از محافظ دهان نیز سوال کنید.

باز و بسته کردن فک

در حالی که به آرامی فک خود را باز و بسته می کنید، زبان خود را روی سقف دهان خود نگه دارید. شل کردن فک بخشی ضروری از هر روتینی است که شامل تمرینات قدرتی است و تنش را کاهش می دهد. زبان را روی سقف دهان خود درست پشت دندان های جلویی قرار دهید. فک خود را رها کنید، اجازه دهید عضلات شل شوند. نیازی به نگه داشتن این وضعیت نیست، به سادگی این تمرین را شش بار در هر جلسه، شش جلسه در روز تکرار کنید.

تمرینات ماهی قرمز را آزمایش کنید

تمرینات ماهی قرمز می تواند سفتی را در TMJ آزاد کند. دو انگشت خود را روی مفصل TMJ قرار دهید (می توانید آن را از جایی که بیشترین ناراحتی را در لولای فک نزدیک گوش خود احساس می کنید، امتحان کنید.) سپس یک انگشت دست دیگر خود را روی چانه قرار دهید. دهان خود را باز بگذارید، در حالی که به TMJ فشار کمی وارد می کنید. این تمرین را شش بار در هر جلسه، شش جلسه در روز تکرار کنید.

• هنگامی که دهان خود را باز می کنید مقاومتی در چانه ایجاد نکنید. این تمرین برای شل کردن فک است نه تقویت.

تمرین چانه

می توانید از چانه برای شل کردن فک خود استفاده کنید. در حالی که شانه های خود را به سمت عقب و سینه به سمت بالا قرار دهید، چانه را به سمت عقب بکشید و یک “چانه دوتایی” ایجاد کنید و برای سه ثانیه نگه دارید. سپس رها کرده و 10 بار تکرار کنید.

نفس عمیق کشیدن برای رهایی از تنش

استرس می تواند باعث بسته شدن فک شود که به نوبه خود می تواند TMD را تشدید کند. تنفس آهسته از طریق بینی را به مدت پنج ثانیه تمرین کنید، این در حالی است که تنش فک را به طور کامل رها کنید. هنگامی که نفستان را بیرون می دهید، به مدت پنج ثانیه، سعی کنید فک را بیشتر شل کنید. در این زمان روی شل کردن هر ماهیچه ای که برای جویدن استفاده می کنید تمرکز کنید. می توانید این تمرین را هر چند وقت یکبار که دوست دارید، انجام دهید.

ورزش افزایش حرکت فک در اختلال TMJ

قرار دادن یک شیء بین دندان ها

یک وسیله را بین دندان های خود قرار دهید تا فک را با حرکت رو به جلو ورزش دهید. یک آیتم به ضخامت 1/4-1/2 اینچ یا 1/2-1 1/3 سانتی متر، مانند زبان گیر، چاپستیک یا چوب بسرا بین دندان های بالا و پایین قرار دهید. جسم را طوری قرار دهید که طول آن به جای بیرون از دو طرف دهان، جلوی شما بیرون بیاید. اکنون، فک پایین را به سمت جلو ببرید و سعی کنید جسم را به سمت سقف ببرید. وقتی به راحتی بر یک شی مسلط می‌شوید، به تدریج ضخامت آن را افزایش دهید تا دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید.

• سعی کنید جسمی را انتخاب کنید که برای رفتن در دهان ساخته شده است، مانند موارد ذکر شده در بالا. اگر مراقب نباشید، سایر اشیاء خانگی ممکن است به طور تصادفی به دندان های شما آسیب بزنند.
• زمانی که احساس می کنید به تحرک بیشتری در فک خود نیاز دارید، مانند قبل از غذا، این تمرین را در صورت نیاز انجام دهید.

قرار دادن یک شیء بین دندان ها برای حرکت به چپ و راست

یک وسیله را بین دندان های خود قرار دهید تا فک را پهلو به پهلو ورزش دهید. آیتم 1/4-1/2 اینچی یا 1/2-1 1/3 سانتی متری را دوباره بین دندان های بالا و پایین قرار دهید، اما این بار آن را به صورت افقی جای دهید. دندان های پایین را به جای بالا و  از یک طرف به سمت دیگر حرکت دهید. این کار به افزایش تحرک فک جانبی کمک می کند.

• این تمرین را در صورت نیاز در هنگام درد یا زمانی که احساس می کنید به تحرک بیشتر فک نیاز دارید، انجام دهید.

وضعیت بدن خود را بهبود بخشید.

بسیاری از افراد هنگام راه رفتن سر خود را کمی جلو می برند. این باعث می شود ستون فقرات از تراز خارج شود و TMD را تشدید کند. در مقابل دیوار بایستید و چانه خود را جمع کنید. فک را به سمت سینه بیاورید، در این حالت تیغه های شانه را پشت سر خود به هم فشار دهید. این کار ستون فقرات را به حالت خنثی می برد که می تواند علائم TMD را کاهش و تحرک فک را افزایش دهد.

دکتر امان اله قاسم زاده متخصص جراحی دهان، فک و صورت، مهارت و تجربه بالایی در درمان TMJ و کمک به این گونه مراجعین و درمان جوها دارد .